現代生活節奏快，越來越多人希望在家中進行運動，特別是減肥訓練。跑步機是一個非常理想的選擇，因為它可以在家中提供高品質的有氧運動。本文將介紹5種跑步機減肥訓練計畫，包括跑步機HIIT訓練、金字塔間歇訓練、爬山訓練、12-3-30訓練和負重行走。這些訓練方法不僅可以幫助你減脂，還能改善心肺功能，提高體力和耐力。現在就開始制定這些訓練方法，實現你的減肥目標吧！
5大訓練計劃
HIIT訓練
使用跑步機進行 HIIT（高強度間歇訓練）訓練是一種快速燃燒脂肪和塑造身材的好方法。在 HIIT 訓練中，你需要短時間內交替進行劇烈無氧運動和休息，以快速燃燒脂肪和塑造身材
以下是如何使用跑步機進行 HIIT 訓練的步驟：
熱身：在跑步機上慢走或輕跑 5-10 分鐘，約3mph，讓身體準備好進行高強度運動。
緊張期：把跑步機設置為零坡度並調整速度，初學者可以從 6-7 mph 開始，進階者可以調整速度至8-10 mph，並以高速跑進行高強度運動，持續 30 秒。
休息時間：降低速度至4-5mphz，以步行或慢跑的方式進行休息，持續 1-2 分鐘。
重複：重複以上步驟 5-10 次。
放鬆：在完成 HIIT 訓練後，降低速度至3mph進行放鬆，進行 5-10 分鐘的慢走或慢跑。
金字塔間歇訓練
金字塔間歇運動是一種強度間歇訓練，旨在提高心肺功能和肌肉耐力。其訓練方式是透過不同速度和斜度的設定，由強度最低開始並逐漸增加和最後再回到低強度訓練，訓練攀爬過程跟金字塔相似。金字塔間歇訓練強度比寞高適合體能本身不錯的人
以下是金字塔間歇運動的具體訓練步驟：
1. 設定跑步機為零坡度，以3 mph 的速度慢走5分鐘當熱身，讓身體適應運動。
2. 將斜度調整為3度，以4至5 mph 的速率慢跑1分鐘，讓身體逐漸進入運動狀態。
3. 提高速率至8至10 mph (或者直至心率到達燃脂水平)，維持此速度快跑15至30分鐘，讓身體處於高強度運動狀態，達到燃脂效果。
4. 以4至5 mph 的速度慢跑1分鐘，讓身體逐漸降低運動強度。
5. 以3 mph 的速度慢走5分鐘，回復心跳呼吸，讓身體逐漸恢復平靜狀態。
爬山訓練
跑步機的爬山法是一種可以透過調整坡度和速度進行訓練的方式，可以有效地鍛煉心肺功能和腿部肌肉。這種訓練方法可以讓人體驗爬上坡的樂趣，同時又避免了下坡對膝蓋的傷害。透過不斷調整跑步機的斜度和速度，可以使訓練強度更高，有效地鍛煉腿部肌肉。
以下是爬山訓練的具體訓練步驟：
1. 設定跑步機為零坡度，以3 mph 的速度慢走5分鐘，讓身體進入運動狀態。
2. 將斜度調整為2度，以5至7 mph 的速率慢跑1分鐘，讓身體逐漸進入高強度運動狀態。
3. 持續5至7 mph 的速率，每一分鐘增加1坡度，不斷重覆，直至斜度達到8至10度，讓身體處於高強度運動狀態，鍛煉腿部肌肉。
4. 持續5至7 mph 的速度，每一分鐘減少1坡度，不斷重覆，直至斜度降至0至1度，讓身體逐漸降低運動強度。
5. 以3 mph 的速度慢走5分鐘，回復心跳呼吸，讓身體逐漸恢復平靜狀態。
12-3-30 訓練
「12-3-30」健走法是由美國網紅Lauren Giraldo所創造的，她在Instagram上分享了自己使用這個健走法減肥的過程和成果，並引起了廣泛關注。「12-3-30」健走法是一種在跑步機上進行的有氧運動方法，設定為斜度12%、時速3英里（約4.8公里）及時限為30分鐘。這個運動方法主要針對臀部和腿部肌肉，透過爬坡的方式增加運動強度，消耗更多熱量，達到減肥的效果。相對於其他運動方式，「12-3-30」健走法簡單易行，容易持續進行，適合想要減肥或維持健康的人。然而，需要注意的是，這個運動方法較為單調，且對膝蓋和關節的壓力較大，不適合所有人士。
負重行走 (農夫走路)
使用跑步機進行負重行走可以提升訓練效果，並且更加安全穩定。首先，調整跑步機的速度為稍微快走的程度，並且選擇適當的負重器材，例如啞鈴或壺鈴。然後，將負重器材放置在跑步機的儀錶板上，並且進行3-5分鐘的快走熱身。接著，拿起啞鈴或壺鈴，開始走路訓練，可以選擇單手或雙手拿起器材，持續行走60-90秒，期間需要保持核心緊繃，以增加訓練強度和穩定性。如果身體左右晃動，則需要減少器材的重量，以確保訓練效果和安全性。重複進行2-3組，每組之間休息60-90秒，完成後進行冷卻活動，例如慢走或放鬆伸展。總之，使用跑步機進行負重行走訓練可以增加訓練強度和穩定性，並且可以根據個人能力調整訓練強度和負重器材，以達到適合自己的訓練目標。
跑步減脂時間和強度
跑步是一個有效的減肥方法，但需要長期堅持才能看到效果。每次跑步應該要超過20分鐘以上，讓身體的糖原耗盡，才會開始燃燒脂肪。跑步的頻率建議每週固定4到5天，每次跑步時間應該要超過30分鐘以上，中等強度的有氧運動能讓身體更有效地燃燒脂肪。如果想要減肥，每週需要進行大於250分鐘的有氧運動，跑步時間可以慢慢增加，持續3到5個月才能看到明顯的效果。但除了持續時間外，運動強度也很重要。我們可以以燒脂心率為指標。
燒脂心率公式是一個用來計算運動時最有效燃燒脂肪的心率範圍。一般來說，這個心率範圍為最大心率的70%之間。
燒脂心率公式的計算方式是:（220 – 你的歲數） x 70%＝最佳燒脂心率/分鐘
得到的數字就是你的燒脂心率範圍的上下限。跑步時可以透過心率計來監測自己的心跳，調整跑步的速度和強度，以維持在燒脂心率區間內保持在這個心率範圍內，可以最大程度地燃燒脂肪，達到減肥的效果。但是，要注意運動強度不要過高，以免對身體造成傷害。
